La nutrition...un point clef dans l’alimentation du sportif

A même titre que l’entraînement ou la récupération, la nutrition du sportif est d’une importance capitale dans la performance sportive. Grâce à une alimentation équilibrée et adaptée l’athlète offre à son corps l’énergie nécessaire pour s’entraîner mieux, plus longtemps et éviter les blessures. L’alimentation intervient dans toutes les étapes vers la performance, que ce soit avant, pendant et après l’effort. Au-delà du fait d’améliorer les capacités physiques, une bonne alimentation permet de développer ses capacités intellectuelles et entretient le bien-être mental. Dernier point et pas des moindres, le maintien d’un poids de corps proche du poids de compétition et la perte de poids pour les sports qui, comme la lutte, sont à catégories de poids. Tout autant d’aspects qui devraient convaincre quiconque à suivre des habitudes alimentaires saines.

Quelques fondamentaux

La priorité en alimentation est de savoir couvrir ses besoins nutritionnels, ceux-ci varient selon le sexe, l’âge, le sport pratiqué ( à quelle intensité), le métabolisme… En répondant à tous ses besoins nutritionnels le sportif alimente son organisme pour optimiser ses performances et augmenter sa marge de progression. A contrario, un apport nutritionnel trop faible ou mal adaptée entraîne un mauvais fonctionnement du corps, une baisse d’énergie, de concentration, de motivation et une augmentation du risque de blessure.

Un bonne nutrition dépend de l’apport en macro et micronutriments :

les macronutriments : primordiales pour subvenir aux besoins énergétiques et vitaux, ils se divisent en 3 catégories : . les glucides ( fournisseurs d’énergie très importants pour l’activité physique et cérébrale, ils nourrissent les muscles)

. les protéines ( ce sont des acides aminés, elles permettent entre autres la reconstruction musculaire, l’équilibre hormonal et le renforcement du système immunitaire)

. les lipides (qu’on retrouve sous la forme d’acides gras, ils jouent un rôle important dans la régénération des cellules, améliorent la fluidité du sang, régulent le métabolisme…)

les micronutriments : . ils sont une multitude et sont contenus dans les nutriments, tout aussi bénéfiques le corps en demande une plus faible quantité pour pouvoir fonctionner. Ils se divisent en 3 familles : . les vitamines (A,B,C,D,E,K,B6,...)

. les minéraux ( calcium, potassium, phosphore,sodium)

. les oligo-éléments (fer, cuivre, cobalt, manganèse, zinc…)

La plupart des faiblesses de notre organisme sont dues à des carences en micronutriments. Ils ont tous des propriétés bien spécifiques, certains aliments sont très riches en divers macro et micronutriments.

Exemples :- le persil, la cassis sont très riches en vitamine C

les carottes et les épinards sont riches en carotène

- les oeufs et les produits laitiers sont riches en fer

- les haricots, le son d’avoine et de riz sont riches en magnésium

De meilleurs apports avant, pendant et après l’exercice pour plus de performance

Une bonne alimentation contribue à mettre le corps dans les meilleures conditions au cour d’un effort. Mais elle permet aussi d’optimiser chaque séance d’entraînement, de rentabiliser au maximum le temps d’entraînement.

La période de pré-entraînement doit avoir lieu, dans l’idéal, 3 heures avant le début de l’activité physique, même si certains athlètes parviennent à s’entraîner aisément en s’alimentant jusqu’à une heure et demie avant le début de la séance. Les aliments à privilégier avant l’effort sont ceux riches en glucides pour ne pas puiser trop vite dans les réserves au cours de la séance ou de la compétition. Les fibres, tout comme les graisses, sont à éviter pour ne pas avoir de troubles gastro-intestinaux (d’où l’intérêt de manger léger et digeste). Et par- dessus tout l’athlète doit maintenir un apport hydrique suffisant pour ne pas souffrir de déshydratation.

L’alimentation à l’approche et durant la compétition reprend ces même principes tout en étant encore plus rigoureuse. Le repas avant l’épreuve doit être le plus digeste possible tout en apportant de l’énergie au corps sur toutes la durée de la compétition. L’athlète doit ingérer beaucoup de glucides afin de restaurer ses réserves de glycogène (qui donne de l’énergie au muscle) au fil des différentes étapes de la compétition, il est crucial de consommer des petites doses tout au long de l’épreuve pour une assimilation efficace. Dans ce cas précis la boisson énergétique est une bonne alternative, elle apporte du sucre aux muscles et hydrate l’organisme qui perd beaucoup de minéraux après une grosse sudation. Le dosage en sucre de ses boissons d’efforts doit prendre en compte la durée et l’intensité de l’épreuve, une longue épreuve d’endurance comme un marathon n’aura pas la même demande énergétique qu’un tournoi de lutte.

Suite à l’effort le sportif doit entrer dans un processus de récupération, que ce soit après un entraînements physiquement éprouvant ou une longue journée de compétition. La récupération doit être rigoureusement menée pour pouvoir enchaîner les séances d’entraînements sur une semaine entière ou ne serait-ce que pour que ressentir tous les bénéfices de l’entraînement. Trois phases capitales pour bien récupérer : la réhydratation, la reconstitution des stocks de glycogènes et la récupération musculaire.

La réhydratation doit être supérieure à la perte hydrique provoquée par l’effort, c’est à dire qu’il faut boire plus d’eau que ce que l’on a perdu car le volume de boisson ingérée s’accompagne toujours d’un volume urinaire plus ou moins important. Certaines eaux ou boissons de récupérations sont donc plus appropriées après un gros effort, les eaux gazeuses riches en sodium (Vichy) sont à privilégier dans ces circonstances.

La restauration des réserves de glycogènes doit faire l’objet d’une prise alimentaire et d’un timing précis pour une récupération optimale. Lors d’une courte période de récupération (inférieure à 8 h) la consommation de glucides immédiatement après la fin de l’effort permet un accroissement de la synthèse de glycogène. Nous pouvons remarquer qu’en l’absence d’un apport glucidique conséquent cette resynthèse peut-être optimiser par un apport en protéines.

L’apport protéique intervient surtout dans le cadre de la reconstruction des fibres musculaires, la pratique sportive détériore le muscle et entraîne un ralentissement de la synthèse musculaire. Il est donc très important de relancer la synthèse musculaire juste après l’effort en consommant des protéines rapides. Une autre prise de protéine, lente cette fois, peut se faire plus tard pour prolonger l’efficacité de la fabrication de muscle.

La perte de poids

Elle paraît presque incontournable dans les sports à catégories de poids, la perte de poids est un élément non négligeable dans la vie du sportif. C’est avant tout un choix stratégique, un athlète préfères,dans la plupart des cas, perdre quelques kilos plutôt que d’affronter des adversaires qui ont plus de 5 kilos au-dessus de son poids de corps. Ce choix doit évidemment prendre en compte des facteurs (taux de masse grasse, taux d’hydratation, masse osseuse…) qui peuvent déterminer si la perte de poids sera ou non préjudiciable pour la santé de l’athlète.

Pour perdre du poids il faut soit diminuer ses apports énergétiques, soit augmenter sa dépense sa dépense énergétique. La première option est la plus suivie pour des sportifs qui supportent une lourde charge d’entraînement. Il s’agit de réduire les apports énergétiques tout en conservant un régime assez riche en macro et micronutriments.

Même s’il vaut mieux être suivi par un professionnel le plan nutritionnel le plus communément appliqué est le suivant :

- Réduire progressivement les apports en glucides sans les supprimer totalement.

- Privilégier les glucides à index glycémique bas.

- Augmenter l’apport en protéine pour favoriser le maintien de la masse musculaire et la récupération.

- Consommer beaucoup de légumes pour assurer l’apport en micronutriments.

- Eviter les aliments transformés hyper-caloriques, qui concentrent beaucoup de mauvais sucres et graisses dans des petites portions.

Pour plus de précisions à ce sujet consultez le lien suivant : https://www.insep.fr/fr/actualites/dossier-nutrition-et-performance-sportive